Mittwoch, 29. Oktober 2008

12-Stundenlauf 2009

Tach zusammen...

Ich war gestern zufällig in Brühl und habe mich mit dem Platzwart vom Stadion unterhalten, Da beginnt nächste Woche der Abriss des Stadions und so wie es aussieht soll der 12 Stundenlauf wohl abgesagt sein.
Auf der Internetseite steht aber noch nichts! Weiß da einer was von?
Wenn ja, Alternativ-Event?

Gruß

Dienstag, 1. Juli 2008

KSTA Artikel / Vorbereitung nächstes Jahr

Das unsere diesjähriger Auftritt ein wahres Highlight war kann nicht oft genug betont werden.

Den Artikel im Stadtanzeiger finde ich auch etwas verwirrend. Ich denke nicht das sich der C-Kader uns knapp geschlagen geben musste sonder eher wir uns knapp dem A-Kader - aber nun gut.

Beim lesen des Artikel ist mir allerdings die Eingebung gekommen, dass wir uns im kommenden Jahr vllt. gar keinen Sponsor suchen sollten. Einfach unser Teamname, evtl. in Form von
MACHE1NS.com und sämtlich Kosten decken wir selbst. Wenn jeder 50 € in einem Jahr spart sind die Startgebühr und ein neues Trikot drin.

Das macht natürlich gerade in der oben angesprochenen Form nur Sinn, wenn die Internetpräsenz bis dahin steht und mit Inhalt gefüllt ist. Wir Sponsorn uns quasi selbst, sozusagen als Investition in die Zukunft bzw. in MACH E1NS.

So wird man evtl ernster genommen oder überhaupt besser wahrgenommen. Für einen Gedankenaustausch bin ich jederzeit offen :)

grüße

Montag, 23. Juni 2008

GEIL JUNGS

Echt der Hammer!

Danke, dass ich dabei sein durfte! Und danke für die ganze Orga!!!


Freuh mich schon auf das nächste Event!

Donnerstag, 19. Juni 2008

Gegner

Die Voranmeldefrist ist gestern abgelaufen und insgesamt haben sich 36 Männer Mannschaften angemeldet. Zu den stärksten Konkurrenten sollten wie im Vorjahr das Team Sziols und der Brühler TV A-Kader zählen. Doch auch die MAnnschaft "Vozar Attila Running Team Hungary" schätze ich als sehr stark ein. Attila Vozar ist ein ungarischer Weltklasse Geher und Ultraläufer mit 100km Bestzeit 6:47 Std (siehe auch auf der IAAF Homepage unter Athletes). Mit der 100km Zeit wäre er im letzten Jahr bester Deutscher gewesen (der deutsche Rekord liegt bei 6:24, weltrekord ist 6:13). Wenn der also mit ein paar ähnlich starken Kollegen starten sollte wird der Sieger wohl schon feststehen. Vielleicht ebenfalls ein starkes Team könnte die Mannschaft "marathon4you.de" sein. Über die Mannschaft hab ich zwar keine Informationen, doch ich könnte mir vorstellen das hier eine Top-Mannschaft gesponsort wird.
Man kann also davon ausgehen, dass es an der Spitze einen härteren Kampf um die Podiumsplatzierungen geben wird, in den wir aber auch mit eingreifen können!

Mittwoch, 18. Juni 2008

Der Countdown läuft

So Freunde der Sonne,

wie schauts aus:


Was steht für Sonntag? Was muss noch gemacht werden? Was kann ich machen?


Einfach fragen, möglich ist alles;-)

Gruß Daniel

Sonntag, 15. Juni 2008

Vorletzte Woche

Montag: Nach dem harten Wettkampf am Vortag nur ein lockerer DL, 11km in 4:35/km
Dienstag: Mit dem Bike nach EU auf die Bahn, dort allerding wegen der immer noch schweren Beine nur ein reduziertes Tempotraining; 1000m in 3:20, 600m in 1:57, 400m in 1:14 und 2*200m in 30,5 und 28,8; sonst nur locker traben und etwas Lauf ABC
Mittwoch: Beine waren wieder gut und deshalb bin ich nach dem Training mit den SChülern einfach mal losgelaufen, während des Laufs wurde ich immer schneller, die letzten Kilometer sogar in 3:50/km; insgesamt 22,5km in 4:10/km Schnitt
Donnerstag: Direkt nach dem enttäuschenden Deutschland Spiel bei dazu passendem Wetter ein langsamer DL; 13km in 4:55/km
Freitag: 10km Runde mit Fetz und Werretz, zu Beginn 4:45/km immer weiter gesteigert auf ca. 4:00/km mit 100m Endspurt :)
Samstag: 5km Rennen in Wesseling; Gesamtsieger in 16:23min. Für eine bessere Zeit hat die Konkurrenz gefehlt (der Zweite hatte 36s Rückstand). Kilometer 1 war noch sehr gut in 3:11, danach hab ich mich allerdings bei 3:20 eingependelt, die letzten 500m waren noch mal in 1:30min. Zu keiner Zeit hatte ich irgendwelche Probleme auch die Tempoverschärfung am Ende fiel mir noch relativ leicht. Ich bin mir sicher wenn ich einen Mitläufer gehabt hätte wären im Mittelteil noch 15s drin.
Sonntag: Letzter langer DL; 30km in 4:25km, wobei auch dieser Lauf Crescendo war, die ersten 10 in 4:35, die Zweiten 10 in 4:25, die letzten 10 in 4:15

KM diese Woche: 124
KM letzte 15 Tage: 236

Mein Körper hat sich in den letzten Wochen zu einer Maschine entwickelt, die quasi auf Knopfdruck zu jeder Anforderung die optimale Leistung bereitstellen kann. Dabei ist die Grenze nach oben noch längst nicht auf ihrem Maximum!

Sonntag, 8. Juni 2008

matthez wochenübersicht

Die drittletzte Vorbereitungswoche ist vorbei und die letzte Woche war endlich so wie es sein soll!

Mo: 60km RR in 34,5 km/h
Di: 4*2125m mit 1000m Trabpause, Zeiten: 7:24, 7:21, 7:15, 7:02; Gesamtumfang: 19km
Mi: 15km in 4:15/km
Do: 13,5km in 4:35/km inkl. 3*120m leicht bergab
Fr: umfangreiches Kraft-, Stabilisations- und Stretchingprogramm
Sa: 20min IN, Lauf-ABC + 4*120m, 25min OUT
So: 10km Testlauf durch die Dernauer Weinberge in 36:27min; Gesamtsieger mit 82s Vorsprung!

Insgesamt 78 Lauf-km + 60km Rad

Die Form stimmt, nächste Woche mach ich noch nen 5km Wettkampf in Wesseling. Ich bin sehr zuversichtlich am 22. 8:30er Runden angehen zu können!

dreizehn

noch dreizehn mal schlafen, boyz! dann ist es so weit!

mile

1015 km seit Aschermittwoch.

fetz KW 22/23

22) 3x joggen insg. 35km
23) 1xloLa; 1x Fahrtlek insg. 36km

Nach einigen schweren Wochen fängt das Laufen kurz vor DEM EVENT wieder an Spaß zu machen. Kommende Woche noch ein paar Kilometer reißen, dann ist die Vorbereitung gelaufen!

Sonntag, 1. Juni 2008

matthez 1.juni

22km in 4:10/km

heut hat mal wieder spaß gemacht. wetter war super und die form ist sowieso da. erstmals auch keine fußprobleme bei einem 20+ lauf und auch das knie macht bei dem tempo noch keine probleme.
Zwischendurch hab ich auch 2*1km in 3:30-3:45 gemacht. Beim ersten mal dachte ich der fetz wäre 200m vor mir (relativ flotter läufer mit weißem T-Shirt).

to do...

schönes wetter, ich geh`laufen :)

Freitag, 30. Mai 2008

matthez 29./30. Mai

29.05.: 17km DL in 4:40/km, 145bpm
30.05.: 5km TDL in 18:32min + 1000m in 3:34min

Der Tempolauf sollte eigentlich doppelt so lang sein, doch ich bin ein wenig zu schnell gelaufen und das Mittagessen war auch etwas zu knapp davor und lag noch schwer im Magen, so dass ich etwas verkürzt habe. Das Knie tut jetzt wieder weh. Tempoläufe scheinen eher suboptimal dafür zu sein.

Mittwoch, 28. Mai 2008

matthez Situationsbericht

Bin ich jetzt also der einzige der hier noch postet. Naja, dann für ich mal ein paar Selbstgespräche:)

Seit letzter Woche hat sich einiges getan: Nach dem erstem richtigen Speedtraining in diesem Jahr hab ich die nächsten zwei Tage nur locker trainiert und vor allem meinen Speerwurfanlauf perfektioniert. Am Freitag/ Samstag hatten wir dann Einzelkreismeisterschaften. Da ich als Coach sowieso da war hab ich die Chance auch gleich genutzt meine Form über die Unterdistanzen zu testen und gleichzeitig ein paar KM Titel einzufahren. Erste Disziplin war der 1500m Lauf. Meine Beine waren gut und als Marathonläufer unterschätzt man dann doch diese kurze Strecke. Also bin ich viel zu schnell angegangen und auf der letzten Runde doch gut eingebrochen. Mit der Endzeit von 4:24 bin ich trotzdem zufrieden. Direkt danach gings zum Speerwurf, den ersten Wurf hatte ich wegen des Laufs verpasst. Mit dem ersten sicherte ich mir den Einzug in den Endkampf. Die letzten 4 Würfe waren dann alle mit maximum Power und viel Risiko beim Anlauf. Doch das Training hat sich bezahlt gemacht. Alle Würfe waren knapp über 34m, Bestweite 34,17m. damit war ich mit 3m Rückstand Zweiter auf einen Wurfspezialisten. Am nächsten Tag standen die 800m auf dem Programm. Die hab ich locker gewonnen in 2:08, wobei die zweite Runde sogar etwas schneller war als die erste.
Sonntag dann ein langsamer langer: 21km in 4:40/km
Montag war Ruhetag.
Dienstag 4*1000m in 3:12-3:15 mit 400m Trabpause, danach abgebrochen wegen Knieproblemen
Heute tut das Knie immer noch weh. Ist wohl ne leichte Entzündung im rechten Außenmeniskus. Folglich steht wieder mal ne Zwangspause an. Das ist echt ein Seuchenjahr! Spätestens nach dem 12h Lauf werd ich wohl ne 2-3 Monatige Pause machen mit Intervallen, Tempoläufen und langen Einheiten.

Dienstag, 20. Mai 2008

matthez 20.05.

4*200m und 4*400m im Wechsel; nach den 200m 1 Runde traben (2,5-3min), nach den 400m 2 Runden traben (5min)
die ersten drei Intervalle jeder Strecke bin ich mit schnellen "Turnschuhen" gelaufen, das letzte Intervall in Spikes

Zeiten 200m: 29,1; 28,9; 28,9; 27,3
Zeiten 400m: 65,6; 64,9; 64,1; 58,4

Manch einer wird sich jetzt fragen, welchen Sinn dieses Training haben soll. Eigentlich standen doch 1000m Intervalle auf dem Plan. Doch was das Laufen angeht bin ich schon ein bischen bekloppt und so kam mir eine verrückte Idee für die dieses Training nötig war. Näheres dazu im Laufe der Woche:)

Sonntag, 18. Mai 2008

fetz 18.05

100min locker, ca. 20km m. Matthez.

Samstag, 17. Mai 2008

matthez 17.05. 10km-KM

3. Platz Gesamt, 2. Kreismeisterwertung, 2. Platz Männer Hauptklasse
Zeit: 35:54min

Die beiden die ich vorne erwartet habe, waren am Ende auch vor mir. Der Sieger war 80 Sekunden, der zweite 40 Sekunden vor mir. Trotzdem bin ich zufrieden, immerhin bin ich 40 Sekunden schneller als im Vorjahr. Die Strecke ist recht schwer, was auch die km Zeiten belegen:
3:16, 4:00, 3:51, 3:08, 3:26, 4:02, 3:48, 3:43, 3:14, 3:23
Den ersten km hatte ich noch Kontakt zur Spitze. Doch dann bin ich mein Zempo gelaufen, von hinten drohte auch keine Gefahr mehr.
Mein Fuß hat im Rennen keine Probleme gemacht (anscheinend war ich mit Adrenalin vollgepumpt), auch nicht in der asphaltierten bergab Passage. jetzt hab ich allerdings doch etwas Probleme. Mal schaun wie es morgen ist.

Freitag, 16. Mai 2008

matthez 16.05.

30min EL
Stretching, Lauf-ABC, 4*120m
25min AL

Morgen sind die 10km Kreismeisterschaften in Arloff. Platz 3 sollte möglich sein, mehr nur wenn alles optimal läuft. Noch fehlen 30-60 Sekunden. Ich bin trotzdem zuversichtlich und werde angreifen. Ein bischen hab ich noch in der Trickkiste gekramt und so denke ich meine Chancen etwas verbessert:)

fetz 16.05

TDL nach 5km abgebrochen (speed:3:59 bei 173bpm), 5min Pause, weiter mit 3:45/km, nach 2km abgebrochen, Schuhe aus, ab nach Hause. 15In /10 Out. Bin mit meiner Performance nicht da wo ich sein wollte. Hab die letzten Wochen wahrscheinlich überzogen. Shit. Vielleicht nehme ich die ganze Sache zu ernst? Wäre das mit einem Laktatmessgerät nicht passiert? Oder bloß nicht ausreichend regeneriert? Keine Panik, ich glaube aus Misserfolgen lernen zu können.
peace.

Donnerstag, 15. Mai 2008

fetz 15.05

heute cc1.5 in 53,5min bei146bpm. (57min bei152bpm am19.02)
mi: frei.
di: 60min fartlek, da ich in amsterdam nicht ins olympiastadion reingekommen bin (nur für clubs und mein tourmanager hat mal wieder nix organisiert)
mo: 70min jogging bei 133bpm. (herz noch total relaxed vom langen sonntaglauf)

Mittwoch, 14. Mai 2008

matthez 14.05.

12km im 4:40er Tempo

Dienstag, 13. Mai 2008

matthez 13.05.

vm: 1500m schwimmen
nm: mit dem bike nach eu (insgesamt 24km) und da 3*2000m mit 4min TP in 6:58/ 6:58/ 6:53, danach noch 3*120m. Insgesamt 16km

heute liefs nicht ganz so locker, die beine waren sehr schwer, wahrscheinlich noch vom Sonntag und auch vom Schwimmen und Radfahren.
Ab heute also Regeneration und am Samstag 10km Kreismeisterschaften!

Montag, 12. Mai 2008

matthez 12.05.

61,5km recovery ride in 32,1 km/h, Puls 133 bpm

Sonntag, 11. Mai 2008

matthez weekend 9.-11.05.

Freitag: 10km TDL in 37:52; die ersten sechs KM in 3:51/km, danach Steigerung bis 3:29
Samstag: 1000m schwimmen in Intervallen
Sonntag: Insgesamt 24km, 21km in 4:20-4:25/km (160bpm), dann 3km in 5:20/km; der Lauf ing zum Otto-Maigler-See, dort hab ich dann meine Mutter auf den letzten KM vom HM begleitet.

Insgesamt eine gute erste Trainingswoche mit einem Gesamtumfang von 78km. Die Beine sind top, haben sich mittlerweile wieder optimal ans laufen gewöhnt und die Kondition konnte ich mit dem Alternativtraining sehr gut konservieren. Heute beim langen DL hab ich meinen Fuß wieder gespürt, nach 65 Minuten tat es auch für ca. 1 Minute stärker weh, ansonsten war es nur etwas unangenehm. Ursache ist wahrscheinlich der harte Untergrund (Asphalt).
Nächste Woche kommen meine Einlagen, die hoffentlich für etwas Besserung sorgen. Muskulär war der Lauf aber sehr easy, obwohl mindestens 20 Sek zu schnell.

dreizehn

pimp me up!
heute in 2 wochen ist Tag der Wahrheit = Brühler Stadtlauf!
Danach kann man sich langsam Gedanken über die Teamzusammenstallung machen.
letzte Upgrades sind noch möglich - also los!

fetz 11.05

langsam, lang: ca. 23.5km bei ca. 5:12/km und 144bpm.

War eine harte Woche (Intensität, Umfang[98km], Klima) - ich hoffe Sehnen und Bänder erholen sich gut.

... do it.

Samstag, 10. Mai 2008

fetz 10.05

58min joggen bei 140bpm(70%).

Freitag, 9. Mai 2008

fetz 9.05

10.000m TDL in 38:34min (3:51,4/km) bei 180!bpm.
letztes drittel bei 184!bpm - hat sich wie die anaerobe schwelle angefühlt (dicke beine).
hab mich heute schon sehr auf die einheit gefreut und bin auch deshalb ans limit gegangen.
dem matthes war das trotz der hitze zu langsam. jetzt gut regenerieren!

Donnerstag, 8. Mai 2008

fetz 08.05

70min locker biken.

matthez 7./8.05.

Mittwoch: 14km in 4:30/km
Donnerstag: 10km in 4:40/km, danach mit dem Bike zum Liblarer See und Sonnenbaden

Bei dem Wetter machts echt wieder Spaß. Morgen steht der erste TDL an. Ob ich 8 oder 10km mache werde ich beim Laufen entscheiden.

Mittwoch, 7. Mai 2008

fetz 7.05

12,2km loLa bei 4:42/km.

Dienstag, 6. Mai 2008

matthez 6.05.

4*1000m mit 3min Trabpause
Zeiten: 3:16, 3:15, 3:14, 3:19
Die ersten 800m immer 2:40-2:42, die letzten 200m Tempoverschärfung.
Fürs erste Tempotraining war mir das heute eigentlich zu schnell, aber ich musste dann daoch am Fetz dranbleiben:)
15min In, 20min Out

fetz 06.5

5*1000m (3:19/3:19/3:18/3:18/3:15) mit 1facher Geh-/Trabpause. Lief heute besser als vor 2 Wochen in Krümmel. Es geht also vorwärts! Ein paar Bahnen konnte ich sogar zeitgleich mit Matthez ziehen. nice! je 20min I/O

Montag, 5. Mai 2008

neunzehn

Kopfsteinpflaster in der City, Erde im Wald und Schotter im Schloßpark: nur noch 19 Tage bis zur Brühler Motorshow alias 10km Brühler Stadtlauf! Eigentlich für uns alle ein Pflichtevent:
Hier kann sich jeder selbst beweisen wie viel Hubraum mittlerweile in ihm steckt. Dieser 10km Wettkampf ist der ultimative Test. 4 Wochen vor unserem Masterevent kann man sich hier mit Strecke und Tempo vertraut machen. Obendrauf gibt Daniel F.(1,2,3-Oberkörperfrei!) das Startgeld aus!
Also, noch 2 Wochen um an der nächsten läuferischen Ausbaustufe zu arbeiten:
Go Mach E1ns!

fetz 5.05

20,2km loLa bei 4:36/km und 154bpm. easy.

Sonntag, 4. Mai 2008

matthez 4.05.

Nach 15 Tagen ohne Lauftraining heute endlich das Comeback!!!

10km in 4:30/km (Puls 155 bpm)

Erfreulicherweise hatte ich keinerlei Probleme mit dem Fuß, nur die komplette Beinmuskulatur war von der gestrigen Tour noch stark ermüdet.
Nächste Woche werde ich es noch langsam angehen lassen um Muskeln, Knochen und Sehnen nicht sofort wieder zu überlasten und dann beginnt die richtige Vorbereitung auf den 12 Stundenlauf!

Samstag, 3. Mai 2008

matthez 3.05.

110km Rennrad in 3:32 Std. (31,1 km/h)

Das war heute meine längste und auch schwerste Etappe bisher. Start war in Weilerswist. Über Zülpich ging es nach Bad Münstereifel, von da aus dann in die "Berge" und an der Steinbachtalsperre vorbei über EU zurück nach Weilerswist. Ziel war der Sportplatz Swisterberg, dort gabs kostenlos Kuchen :)
Die ersten 25 km wachen noch sehr einfach, doch dann ging es bis km 90 nur noch hoch und runter mit teils sehr langen und steilen Anstiegen. Nach 80km war ich platt, konnte aber keine Tankstelle finden um einen Snack zu organisieren. Zum Glück war es auch nicht mehr allzu weit bis zur Steinbachtalsperre. Da ne kleine Pause und dann mit letzter Kraft zum Ziel.
Etwas Statistik:
KM erste Stunde: 33,7
KM zweite Stunde: 27,3
KM dritte Stunde: 30,3

Zeit erste 50km: 92 Minuten (32,6 km/h)
Zeit zweite 50km: 103 Minuten (29,1 km/h)
100km Zeit: 3:15 Stunden (30,8 km/h)

Freitag, 2. Mai 2008

matthez 2.05.

50km Rennrad in 92 Minuten (32,5 km/h)

Mittwoch, 30. April 2008

30.04

15km loLa bei 4:33/km und 157bpm (78%).

matthez 30.03.

50km Steinbachalsperrenrunde in 85 Minuten (Schnitt: 35,3 km/h)
die ersten 25km trotz Gegenwind 1 Minute schneller als in der Vorwoche (49:30min).
die letzten 20km dann mit Rückenwind in über 45 km/h im Schnitt, zum Teil knapp 60 km/h im Flachen, geil!

Dienstag, 29. April 2008

fetz 29.04

12*400 zu 1:15min (19,2km/h) mit 200m (100sec) Trabpausen. letzter in 70sec. Easy ist anders- in den Pausen denke ich an Emil Zatopek, Viktor Röthlin und Matthias Kolter(Motivation). 20min IN; 25 min OUT.
fürs Protokoll: bei dem Tempo mache ich schon einen anderen Schritt, der sich vom DL-Schritt unterscheidet und wahrsch. auf Dauer nicht so effizient ist. Egal, Hauptsache die VO2max wird trainiert.

GLÜHWÜRMCHEN SIND ANGEMELDET!!!!!!!!!!!!!!

Also Jungs, jetzt gibt's kein zurück mehr :D


PS: Leider auch unsere stärksten Gegner, Szious Team :(

Montag, 28. April 2008

Sonntag, 27. April 2008

fetz KW 17

mo) 60min jogging
di) 4*1000 zu 3:19, 3min Pausen
mi) 60min jogging
do)-
fr) 11000m TDL zu 3:46/km (10km=37:50min)
sa/so: fetenbedingt ausgesetzt

km:52 / Anaerob:4 / seit AM: 734

Samstag, 26. April 2008

matthez 26.04.

103km Rennrad in 3:15 Std (31,7km/h)

Start war in Kall, von dort aus in westlicher Richtung durch den Nationalpark Eifel in Nähe der deutsch-belgischen Grenze. In dieser Gegend bin ich noch nie gefahren. Gefällt mir aber sehr dort. Leider war es heute doch nicht so sonnig wie erhofft.
Die ersten 12km waren flach, doch gerade als die erste Enttäuschung aufkam über die sehr einfache Strecke gings los. Die nächsten 15km gings stetig bergauf, zum glück nicht sehr steil. Dann eine rasante Abfahrt mit zum Teil über 70 km/h nach Monschau, dort kam etwas Paris-Roubaix Stimmung auf wegen eines kurzen Kopfsteinpflasterabschnitts. Und schon folgte die, wie ich sie nenne, "Wand von Monschau", ein extrem steiler Anstieg aus Monschau raus. Hier hatte ich dann erste technische Probleme. Nachdem mir beim SChalten die Kette abgesprungen war und ich mich im ltzten Moment aus der Klickpedale retten konnte, während mein Rad umkippte, war meine Hinterradbremse verstellt. Nach etwas rumschrauben lief mein Rad wieder ohne die Bremsbeläge zu berühren, allerdings war die Einstellung nicht optimal, so dass ich von hier an etwas vorsichtiger in den Abfahrten gefahren bin.
danach gings noch ein bischen hoch und runter. Am Ende musste ich noch einen Umweg über Erftstadt fahren um die 100km voll zu machen. Nach 90km wollte ich noch mal reinhauen, aber viele Reserven hatte ich nicht mehr, so dass es hauptsächlich ums durchhalten ging.
Hier ein paar weitere Daten:
km in der ersten Stunde: 29,1
km in der zweiten Stunde: 31,7
km in der dritten Stunde: 33,3
50km passiert nach 1:44 Stunden (28,8 km/h erste 50km)
100km passiert nach 3:10 Stunden (34,9 km/h zweite 50km)

Nächste Woche fahr ich wahrscheinlich wieder mit dem Zug runter, aber dann gehts Richtung Osten.

Freitag, 25. April 2008

matthez 25.04.

Mit dem MTB einmal zur SpoHo und zurück. Insgesamt 52km in 25 km/h.
Schön zu fahren ist die Strecke nicht (viele Ampeln), aber besser als den ganzen Tag nix zu machen.

Donnerstag, 24. April 2008

matthez 24.04.

heute mal wieder schwimmen:
2000m (100 Querbahnen) am Stück!!!
Insgesamt 1100m Brust und 900m Kraul.
Ich meld mich schon mal für nen Ironman an :)

Mittwoch, 23. April 2008

matthez 23.04.

50km Rennrad in 33,5 km/h
Heute gings über Heimerzheim zu Steinbachtalsperre, von dort nach Arloff und dann auf kürwestem Weg durch Euskirchen nach Weilerswist zurück.
Die erste Hälft war in 50min, die zweite in 39min, wobei die letzten 15km sogar in schnellen 22min (41 km/h) waren. Auf den letzten 500m wurde ich dabei noch von nem Fahrschulauto gebremst :)

Sonntag, 20. April 2008

matthes' farradtour 20.04.



heute war endlich der richtige für die erste echte fahrradtour in diesem Jahr.
Insgesamt heute 95km in 3:13 Std, also ein Schnitt von 29,5 km/h, wobei der Schnitt der effektiven Fahrzeit 1 - 1,5 km/h höher liegen dürfte.
Die erste halbe Stunde lief noch etwas träge, die letzte halbe Stunde war ich so langsam platt. Dazwischen hatte die Tour alles zu bieten was das Radlerherz höher schlägen lässt: schwere Anstiege, rasante Abfahrten, Flachstücke, die mit über 40 km/h durchgezogen werden konnten und das alles bei strahlendem Sonnenschein, angenehmen 15 Grad im Schatten und einer landschaftlich äußerst reizvollen Strecke.

fetz 20.04

15km loLa bei 157bpm(78%) und 4:33km.
(Protokoll: Lief heute nicht so locker wie sonst in der Woche, auch die Beine sind nicht so leicht. möglicher Grund: keine vollständige Regeneration vom leicht offensiven TDL am Fr., verstärkt durch eine schlechte Schlafkultur am We (u.A. Defizit) und Erkältungsanzeichen (wird sofort homeopatisch bekämpft). Macht mir nochmal deutlich: eine persönlich rel. hohe Reizdichte erfordert eine gute Regeneration -u.A. Schlaf, Nahrung, Ruhe- wenn man auch in den folgenden Wochen Trainingsanpassungen sehen will.)

Diese Woche: 81km, davon 4km(5%) anaerob. 682km seit AM.

Samstag, 19. April 2008

matthez 19.04.

bei mir waren es nur 56min ruhiger smalltalk DL mit fetz

fetz 19.04

60min ruhiger smaltalk DL mit matthetz bei 145bpm.

matthez 18.04.

40km mit dem fetz in 30er Schnitt aufm rennrad
abends noch 10km DL, mit 4:25/km angefangen, dann gesteigert auf 4:10/km
den fuß hab ich ab km 3 etwa gespürt. nach ner halben stunde hatte ich auch kurz schmerzen, ging dann aber wieder weg. Wahrscheinlich war die einheit etwas zu schnell, aber das wetter war geil und der lauf hat so spaß gemacht.

Freitag, 18. April 2008

fetz 18. 04

10.000m TDL in 38:54min, macht 3:54/km, bei 177bpm.
Fürs Protokoll: War gut motiviert, bin die ersten 3 km etwas langsamer (4:00/173bpm) gelaufen, den Rest bei etwa 3:54 und 180bpm, letzte 3km war dann Laktat in den Oberschenkeln zu spüren, Schlussspurt. 15minIN, 10minOUT.
Gleich danach 40km Bike mit Matthetz, danach ordentlich Hirsebrei verputzt!

Donnerstag, 17. April 2008

Rechenspiele

war vorhin noch 30km radfahren mit nem 31er Schnitt. Die Sonne scheint ja schon, für das perfekte Rennrad Wetter müsste es nur noch 10-15 Grad wärmer sein, und der Wind sollte nicht so stark sein.

Als Mathematikstudent bin ich ja immer auf der Suche nach Rechnungen. Also habe ich mal unsere möglichen 10km Zeiten sowie den Rundenschnitt von jedem Läufer kumuliert und den Mittelwert errechnet. Diese Zeiten habe ich mit den 5 stärksten Läufern des BTV verglichen. Bei der 50km Zeit sind wir 90s (3:05 Std zu 3:03:30 Std) zurück und im Schnitt laufen wir die Runde 2s 9:17 zu 9:15) langsamer.
Diese knappen Verhältnisse zeigen eigentlich nur, dass man bei diesem Duell alle Rechnereien beiseite schieben kann, denn hier entscheidet die Tagesform und die bessere punktuelle Vorbereitung. Sobald sich ein Läufer Schwäche zeigt, und sei es in der letzten Runde, kann das schon Rennentscheidend sein. Im übrigen ist es auch nicht ausgeschlossen, dass diese beiden Teams um den Sieg mitkämpfen!
Ich werde mich jetzt noch intensiver auf dieses Event hinarbeiten, ein paar Sekunden sollten noch drin sein. Ich hoffe bei den anderen gehts genauso bergauf wie bisher (besonders erstaunlich die Entwicklung von Professor Fetz), dann klappt das schon!

training this week so far

dienstag war ich endlich wieder laufen. Langes EL, dann 10*300m in 55-57s, mit 500m Trabpause, habe quasi jeden zweiten beim Sebastian mitgemacht. Danach langes AL. Am Anfang gings gut, irgendwann hat der Fuß dann wieder weh getan. Hab dann auch mit den INtervallen aufgehört. Beim auslaufen gings wieder.
Am mittwoch hatte ich allerdings keine Schmerzen. Das ist also schon mal ein Fortschritt.
Heute 1000m Schwimmen am Stück (!!!), immer 100m Brust und Kraul im Wechsel. Danach noch mal 200m genauso um die Zeit zu kontrollieren. Die 200m waren in 3:45. Schätzungsweise waren die 1000m dann knapp unter 20min. Hab damit schon 2 Disziplinen vom DSA abgehakt!! Fehlt eigentlich nur noch Weit-/Hochsprung.

Mittwoch, 16. April 2008

fetz 16.04

15km lockerer Lauf bei 4:35/km und 154bpm (76%).
Es tut sich was. Rund 2 Monate vor dem 20. Int. 12h Lauf in Brühl kommt meine persönliche Performance! Langsam steigt die Vorfreude - umso mehr, je besser ich mich vorbereitet fühle. Boyz, das wird wieder ein Gaudi!

Dienstag, 15. April 2008

fetz 15.04

10*400m zu 1:17min mit je 200m(100sec) Trabpause.
(77sec/76/77/77/76/76/77/76/77/71)
Gute Verhältnisse: wenig Wind, Bahn zwar nass aber hart und gut zu laufen, Luft kühl und sauerstoffreich. je 20min In/Out.
Ein guter Start in die nächste Trainingsetappe: "push ya VO2max to the Max!"

ps: hab N
2daG beim laufen erwischt!

Montag, 14. April 2008

fetz 14.04

50min ruhiger DL bei 4:48/km und 146bpm.

bald im webshop:

Für Fans, aber nicht zum essen:
Mach E1NS - Buttons zum anstecken sind bestellt!

Was man damit machen kann?
Wenns regnet anstecken -> gute Laune!

Sonntag, 13. April 2008

fetz 13.04

12km flotter lola bei 4:30/km und 161bpm(80%HFmax). boyz, ich fühle mich gut!

diese Woche: 72km running; 114km biking. Km seit Am.: 601

Organisatorisches

Langsam wird es Ernst. Nur noch 70 Tage bis zum großen Tag. Die Form unseres Teams scheint bei den meisten besser zu sein als im Vorjahr. So sollte es auch mit der gleichen Besetzung möglich sein dem A-Kader des Brühler TV einen harten Kampf um den zweiten Platz zu liefern. Auch der Vorjahressieger, das Team Sziols, ist wieder angemeldet. Auf der Liste fehlen leider noch unsere Nachbarn vom letzten Jahr, ein wichtiger Motivationsfaktor um unsere Maximalleistung abrufen zu kommen.
Zur Anmeldung: Am 15. April endet die aktuelle Preisstufe. Danach kostet die Anmeldung 10 Euro mehr (120 statt 110). Da allerdings die Sponsorensuche noch nicht abgeschlossen ist und auch das Team zwar mit großer Wahrscheinlichkeit in der Vorjahresauftellung starten, aber diese Besetzung noch nicht zu 100% feststeht, denke ich wir sollten mit unserer Anmeldung noch etwas abwarten.
Testläufe: 24.Mai, Brühler Stadtlauf. Dieser Lauf, 4 Wochen vor den 12 Stunden, scheint mir optimal als Test. Die 10er Zeit die man hier erreicht ist ein sehr guter Anhaltspunkt um seine Rundenzeiten festzulegen.

In dem Sinne:
Keep on running!
der matthes

Samstag, 12. April 2008

rückblick <-> aussicht

letzte Woche die "echte" Ville Runde in etwa 21 -22 min. war etwas ungenau, da ich mit dem handy stoppen musste. ging ganz gut, bin aber bei weitem noch nicht zufrieden, da geht noch was :D

Heute - MTB mit den boys,
morgen - laufen mit flitsch (lange runde nehme ich an 12+).
Montag - nix
Dienstag - Schwimmen
Mittwoch - laufen (10+)

gegen Ende der Woche vllt. noch einmal intervall und ganz zum Schluss nochmal Ville auf Zeit.

go go go

fetz 12.04

ca. 23km, 128min. langsamer Stoffwechsellauf. heute bei 146bpm (72%HFmax)

Freitag, 11. April 2008

fetz 11.04

47km, 95min Bike, regenerativ.

Donnerstag, 10. April 2008

fetz 10.04

Ihr wisst mich zu motivieren, boyz! Es rumort positiv aus allen Ecken (Nach dem Motto: Erfolg liegt nur im handeln).
Auch wenn man sich außerhalb des Blogs mit Läufern austauscht, bekommt man zu spüren: unser Team ist richtig hot!
Also lass ich mich auch nicht lumpen: heute 15km TDL bei 4:15 und 172bpm (85%). dabei Fahrtspielcharaker: ab und zu etwas langsamer, ab und zu etwas schneller, 2.HF war schneller.

ps: jemand (von uns?) scheint die tage viel wind auf der villerunde gemacht zu haben: die bäume und büsche sind sichtlich in Laufrichtung gekrümmt!

Mittwoch, 9. April 2008

fetz 09.04

55min regenerativer Lauf.

fetzolitious N°2


Lekker, die zweite. Heute eine Gemüsepfanne mit Reis (halb natur, halb poliert).
Do: eine halbe Zwiebel mit etwas Fett in die Pfanne, ordentlich Champions dazu, Salz und Pfeffer, je eine gelbe und rote Paprika, selbstgezogene Keime, kurz den Deckel drauf. Mit Sojasoße abschmecken. Auf den vorgewärmten Teller. Reis appetitlich darauf legen und guten Smack!

Wo bleiben die Glühwürmchen?

Ich gucke von Zeit zu Zeit immer mal wieder auf der 12-h-Lauf homepage vorbei, aber leider sind die Glühwürmchen noch immer nicht registriert...hoffe dieser Zustand wird sich bald ändern. man muss natürlich sagen, dass wir auch mal langsam den anmeldebogen ausfüllen müssen.

so, gleich erst mal 10 km woodrace.

party on

Dienstag, 8. April 2008

fetz 08.04

67km in 2,5h. natürlich auf dem Rad. kleine Eifelrunde: Ww - Rheinbach - Bad Münster Eifel - Ww. Meine erste Radtour seit sehr langer Zeit und die erste überhaut auf einem Rennrad. Der Schnitt von 27km/h war da schon enttäuschend, aber ich hab alles gegeben - war ein unschöner Gegenwind hin und kaum bis kein Wind zurück. Puls bei 80%.

training matthez 8.04.

8*300m, 100m trabpause, schnitt 57,7s
3min Pause
8*300m, 100m trabpause, schnitt 56,5s
5min Pause
9*300m, 100m trabpause, Schnitt 54,4s, der letzte war sogar in 47,8s

Gesamtumfang inkl. EL und AL: 21km

Das lief heute wieder einmal richtig gut, wobei das tempo gar nicht so langsam war. Zum Ende hin hat es mir auch keine Probleme bereitet das Tempo noch mal deutlich anzuziehen. Der Fuß tut natürlich jetzt wieder weh. Ob ich am Samstag in Aachen die 10000m laufe werde ich am Tag entscheiden. Trotz der guten Form sieht es allerdings eher nicht nach einem Start aus.

kleine Zusammenfassung

ich habe nicht viel gepostet in der letzten Zeit, aber habe das Training auch nicht vernachlässigt. War fast täglich unterwegs, teilweise sehr lange Einheiten mit Flitsch. Bin von seiner Formsteigerung sehr beeindruckt. Heute bin ich noch unschlüssig ob ich Schwimmen oder laufen soll...mal sehen.

run on

fetzolicious N°1


Zum Mittag einen lekker Feldsalat (ist gerade Saison und daher günstig):

man nehme 2 Hand Feldsalat
eine Hand Mungobohnensprosse (selbstgezogen)
eine Hand Alfalfasprosse (selbstgezogen)
zwei Pellkartoffeln vom Vortag
ein gekochtes Ei
eine Scheibe fettarmen Kochschinken
zwei Champions (also sitzen drei am Tisch :)
etwas Käse und Gurke
darüber 5 halbe Walnüsse, Sesam und Sonnenblumenkerne, etwas Walnussöl und Balsamicoessig, Salz, Pfeffer, Paprika.
Wer mehr kcal braucht: mehr von dem Knollengemüse.
Guten Appetit!

Montag, 7. April 2008

Arztbesuch matthes 7.04.

Nachdem ich die letzten Einheiten wieder stärker werdende Schmerzen im linken Mittelfuß hatte, bin ich heute endlich zum Arzt an der SpoHo gegangen. Nach Ultraschall und Röntgenbild konnte sich der Verdacht auf einen Ermüdungsbruch zum Glück nicht bestätigen. Es handelt sich wohl nur um eine Überbelastung des Mittelfußknochens. Der Fuß wurde getaped und die nächsten Tage bekomme ich eine Stromtherapie. Um weiterhin etwas trainieren zu können hat mir der Arzt Schmerzmittel verschrieben, allerdings wird das Lauftraining dennoch reduziert werden müssen. Als Ausgleich werde ich also die nächsten Wochen auf Radfahren und Schwimmen umsteigen.
Außerdem werde ich demnächst wohl an einer Studie teilnehmen, bei der ich über 4 Wochen ein Medikament einnehme, dass leistungssteigernd wirken soll, indem dadurch Informationen vom Gehirn schneller an die Muskeln geleitet werden.

fetz 07.04

10km LoLa bei 4:50/km und 155bpm (77%)

fetz wieder online

Liebes blog, die letzten 3 wochen habe ich das training, als auch die mitschrift hier mehr oder weniger geschlampt. Aber statt mein trainingsprotokoll nachträglich einzutragen gebe ich bloß zu:
in 21 Tagen nur 132km und nur 8 Einheiten. Schon krass, wie schnell man abdriftet, wenn das Lauftraining nicht eine gewisse Priorität hat.
Jetzt wieder zusammenreissen. Das Ziel vor Augen. Together schaffen wir das. Dazu ist der Blog doch da! Schreibt mir eine Motivation als Kommentar! Go Mach1!

Sonntag, 6. April 2008

matthez' weekend summary

Sa: 100min Mountainbiking bei geilen äußeren Bedingungen (Regen, aufgeweichter Boden)

So: 90min DL in 4:30/km

Freitag, 4. April 2008

training matthes 4.04.

5*200m mit 200m Trabpause; danach 400m traben; dann 1600m; danach 800m traben.
Das ganze 3 mal.
die 200er waren zwischen 34 und 36s, die 1600er in 5:15min
eigentlich standen 2000m auf dem plan aber ich hab mich nicht so top gefühlt heute und das tempo war auch noch etwas zu schnell für mich. die verabredung zum tempotraining war auch relativ kurzfristig, da ich morgen keine zeit hab und sonntag vielleicht etwas zu spät ist. so hab ich nach dem anruf von sebastian heute früh kurzfristig meine trainingsplanung geändert und statt dem lockeren DL dieses training gemacht.

Donnerstag, 3. April 2008

training matthez 3.04.

4km EL
6*200m in 38-40s mit 75-90s Pause
11km DL in 4:15/km, zum Ende hin sogar an die 4min Grenze ran

Dienstag, 1. April 2008

training matthez 1.04.

erstes Tempotraining seit langem:

4*2120m (ADAC-Speedlap) mit 5min Trabpause
Zeiten:
7:30 (3:32/km)
7:29 (3:31/km)
7:18 (3:26/km)
6:58 (3:17/km)

Die letzte Zeit ist kein Aprilscherz, es lief einfach richtig gut heute. Eigentlich hatte ich erwartet, dass alle Zeiten etwa ne halbe Minuten langsamer sein würde. Die 5 Tage mit Dauerläufen in langsamen Tempo scheinen aber echt gut gewesen zu sein um nach der Pause wieder rein zu kommen.

Sonntag, 30. März 2008

training matthez 30.03.

21km DL in 4:30-4:40/km

heute liefs wesentlich besser als die letzten tage. ein bischen taten die oberschenkel noch weh, aber sonst hatte ich keine probleme.

Samstag, 29. März 2008

training matthez 28./29. März

gestern 15km in 4:40/km, 3*200m integriert
heute 18km in 4:35/km

ich kann jetzt kaum noch gehen, meine oberschenkel tun doch ziemlich weh. morgen steht noch ein lockerer 20er an. montag dann regeneration, schwimmen und/oder radfahren.

Donnerstag, 27. März 2008

erste trainingseinheiten

gestern 12km in 4:30/km
heute 12km in 4:40/km

ein bischen merke ich meine oberschenkel, aber es läuft besser als sonst nach nem skiurlaub. eine woche noch dann kann ich wieder voll trainieren!

Dienstag, 25. März 2008

Comeback

Seit heute bin ich wieder im Lande und werde wahrscheinlich heute abend zum ersten mal seit 16 Tagen wieder die Laufschuhe anziehen.
Im Skiurlaub war wieder einmal ein Lauftraining aus mehreren Gründen nicht möglich. Trotzdem war ich nicht ganz untätig: Beim abschließenden Skilehrerrennen konnte ich im Mayrhofentrikot unter 17 Teilnehmern den dritten Platz belegen. Vor mir war nur ein Halbprofi auf dem ersten und der Seriensieger der letzten Jahre auf dem zweiten Platz.

Dienstag, 18. März 2008

http://www.kottenforst-bierathlon.de/

http://www.kottenforst-bierathlon.de/

Samstag, 15. März 2008

neue treter!


hier meine neuen:



laufen sich wie auf wolken. und nicht mal teuer. meine alten sind mittlerweile ein jahr in gebrauch - war also höchste zeit. nice one!

fetz 15.03

55min Lola bei 149bpm (74%HFmax)

gestern: 72min bei 75%HFmax.

Donnerstag, 13. März 2008

fetz 13.03

58min LoLa bei 152bpm (75%HFmax).

Mittwoch, 12. März 2008

fetz 12.03

72min mit Fahrtspiel: insg. 17min zügig in 5 Abschnitten zu 2-5min und 85-90%maxHF; im Schnitt 4:45/km und 159bpm (79%).

10. Kalenderwoche

etwas verspätet, dafür direkt bis heute upgraded!

Mo -> Squash
Di -> Schwimmen (100,100,250,100,250)
Mi -> -------------
Do -> laufen 9 km
Fr -> laufen 11 km
Sa/So ------------

Mo -> laufen 10 km
Di -> Snowboarden, Squash
Mi -> Schwimmen

Montag, 10. März 2008

fetz 10.03

58min LoLa bei 153bpm.

Sonntag, 9. März 2008

fetz 09.03

langer, langsamer DL, 143bpm (70%), ca.24km in 2:08h (PB)

Diese Woche: 88km, davon 5% anaerob.
Km seit Aschermittwoch: 334

Samstag, 8. März 2008

fetz 08.03

64min jogging; 138bpm (69%); regenerativ.

Freitag, 7. März 2008

fetz 07.03

4*1000 zu 3:30/km, 1fache Geh-/Trabpause, je 20min In/Out.
voll gelaufen, eine zusätzliche Wiederholung wäre nicht drin gewesen. (Zustand Bahn: +1sec/Runde). Nach gestrigem Ruhetag und 5 Tage nach dem voll gelaufenem 10er hatte ich heute richtig Bock auf Tempo.

Mittwoch, 5. März 2008

fetz 05.03

74min lockerer Lauf quer durch die Ville; 151bpm; zuzgl. Lauf ABC

Dienstag, 4. März 2008

fetz 04.03

73min lockerer Lauf (4:50/km); 153bpm (76%); 3*100m Strides

Montag, 3. März 2008

fetz 03.03

66min joggen; 142bpm (70%)

Sonntag, 2. März 2008

Zusammenfassung 9. Kalenderwoche

Mo -> arbeiten
Di -> Schwimmen (500, 250, 100)
Mi -> arbeiten
Do -> arbeiten
Fr -> squash
Sa -> laufen ( 5 km) und direkt danach Schimmen (250, 100 , 100, 100, 100)
S0 -> laufen ( ca 7-8 km)

fetz 02.03

38:42min netto beim 10km Straßenlauf in Leverkusen.
Nur 6 Wochen nach Trainings-wiedereinstieg liegt das Ergebnis im oberen Band meiner Erwartung. Nice!
Jetzt, 16 Wochen vor unserem 12h Lauf bin ich schon so fit wie letztes Jahr eine Woche vor dem Event (vgl. 10km Lauf in Wesseling in 38:38min). Zeit genung um noch 2 -3 min rauszuhauen. Letz Go, do it!

Donnerstag, 28. Februar 2008

fetz 28.02

45min lockerer DL (75%HFmax). [cc.1.0 Durchgang: 36,5min, schnellster dieser Saison]

gestern nur 30min joggen.

Bin zZt. am fittesten Punkt seit Trainingsbeginn vor 6 Wochen, die 40min sollte ich am Sonntag in Leverkusen knacken können.

matthes 28.02.

Heute letzte Tempoeinheit vor Sonntag:
5km EL; 3*1km, 1km zurück traben; 7km AL
Zeiten: 3:01, 2:54, 2:45
Die Einheiten bin ich nicht auf der Bahn sondern im Feld gelaufen. zwischen 200m und 700m ist die Strecke leicht abfallend, deshalb sind die Zeiten recht flott.
Der erste 1000er lief noch recht schwer, aber beim letzten bin ich dann neuen Streckenrekord gelaufen ohne das Gefühl gehabt zu haben, dass ich völlig am Anschlag gelaufen bin.
Ab jetzt gilt: Gut ernähren, viel trinken, ausreichend schlafen und die Muskeln optimal regenerieren. Dann sollte am Sonntag einiges drin sein!

Mittwoch, 27. Februar 2008

matthes 27.02.

heute noch mal ein bischen länger, dafür aber nicht allzu schnell:
20km in 4:35/km
Mein Puls war heute unnormal hoch (deutlich über 150), was aber daran liegen könnte das ich vorher kaum was getrunken habe.

Dienstag, 26. Februar 2008

matthes 26.02.

200-400-600-800
7min Serienpause
800-600-400-200
7min Serienpause
200-300-400

Zwischen den Intervallen gab es eine Trabpause von 200m.
Die dritte Serie hab ich etwas abgekürzt, da ich mich noch etwas platt vom Sonntag gefühlt habe.
Zeiten: 200m - 30s-32s
400m - 72s
600m - 1:51min
800m - 2:30min

KM seit Aschermittwoch: 270

fetz 26.02

6*1000 zu 3:45/km mit nur 2min trab-/gehpause, letzter in 3:35min. 15min IN, 30min OUT.

gestern:
55min lockerer DL (cc1.5, leicht zügig, 4er Atmung, Puls nicht gemessen)

KM seit Aschermittwoch: 208

Sonntag, 24. Februar 2008

Vorbereitung und Zusammenfinden

Servus Jungs,
ich weiß zwar noch nicht, ob ich selber das zeitlich schaffe, aber es wäre glaub ich eine Überlegung wert, dass man vielleicht ein Team oder 2, für den DKV Mannschaftslauf in Köln am 25.04. stellt!
Habe ich schon mal mitgemacht, war ne schöne Veranstaltung.

Infos unter:
http://www.laufen-in-koeln.de/Themen/DKV-Mannschaftslauf/2008/Dokumente/Ausschreibung_2008.pdf


Gruß Daniel

Zusammenfassung 8. Kalenderwoche

Mittwoch wie angekündigt 10 km + x
Donnerstag, Freitag "nur" arbeiten
Samstag schwimmen 500m + 250m + 2x100m
Sonntag lockere 5 km Runde

Vorschau auf kommende Woche:

Vermutlich Mo - Mi arbeiten, Do dann wieder eine lange Einheit, Fr und Sa entweder schwimmen oder laufen bei schönem Wetter vllt auch mal biken.

Gruß und gutes Training

5km Testlauf am 24.02.

Heute stand also der letzte Lauf der Porzer Winterlaufserie auf dem Programm. Und endlich lief es auch einigermaßen rund. Vor dem Start hab ich mich zwar ziemlich schlecht gefühlt, doch im Rennen lief es dann besser. Den ersten Kilometer konnte ich dank der letzten Tempoeinheiten sehr flott gestalten. Als Frontrunner führte ich die Spitzengruppe auf 3:12min bei KM 1. Bis KM 2 behielt ich diese Position, Durchgangszeit da war 6:37min. Dann kam der Antritt eines Konkurrenten dem ich nicht ganz folgen konnte. Ab da lief ich auf Position 4. KM 3 war dann der langsamste, Zwischenzeit 10:07min. danach konnte ich mein kleines Tief überwinden und wieder etwas Tempo aufnehmen. Bei Km hatte ich 13:25min. Der Abstand auf Platz 2 war noch nicht allzu groß, so dass ich noch mal alles versuchte, doch das Duett vor mir hatte auch noch Reserven, so blieb am Ende bei einer Endzeit von 16:38min wie schon in den Läufen zuvor der undankbare vierte Platz. Die Gesamtserie konnte ich jedoch für mich entscheiden. Mein Konkurrent, auf den ich vor dem Start 16 Sekunden Vorsprung hatte, lief deutlich hinter mir ins Ziel.
Nächste Woche steht dann der 10km Lauf in Leverkusen an. Unter 34 Minuten wird wahrscheinlich nicht ganz möglich sein, außer es läuft alles optimal und die äußeren Bedingungen stimmen auch. Ich werde wohl 3:25min/km angehen. das wäre eine Endzeit von 34:10min und damit neue PB. Ist ja auch nicht schlecht.

Samstag, 23. Februar 2008

fetz 23.02

ca. 24km; 2:14h; 145bpm; 3min langsamer als in der Vorwoche. War aber etwas schwül.

Diese Woche: 65km, 7% anaerob.

Donnerstag, 21. Februar 2008

fetz 21.02

10km TDL bei 4:24/km (43:55min) und konstanten 175bpm (86%HFmax); 15min IN; 15min OUT (gelaufen auf Aschebahn; Zustand +1sec/Runde).

Mittwoch, 20. Februar 2008

matthes 20.02. vm

4,5km EL
umfangreiches Sprint-/Sprungtraining
4,5km AL

Hier das Training im Detail für die, die so was auch machen wollen und wollen wie das aussehen kann:

2*20m Fußgelenksarbeit
2*20m Skippings
2*20m Kniehebelauf
2*20 Hopserlauf
2*10 Hopserlauf links
2*10 Hopserlauf rechts
2*20 Sprunglauf
2*10 Sprunglauf links
2*10 Sprunglauf rechts
3*20m Sprint maximal
3*100m Strides leicht bergab

Der Rückweg sollte in der Regel langsam gegangen werden, da bei diesen Übungen wichtig ist, dass sie maximalen Einsatz und mit höchster Konzentration auf eine optimale Bewegungsausführung durchgeführt werden.

Dienstag, 19. Februar 2008

matthes 19.02.

Bahntraining wie letzte Woche, nur umgekehrt.

5*600, 300m Trabpause (ca. 2,5min)
5min Pause
5*400m, 200m Trabpause (ca. 1,5min)
5min Pause
5*200m, 100m Gehpause (ca. 1,5min)

Zeiten diese Woche:
600m - <1:49min
400m - 69,5s
200m - 30,3s

Gesamtumfang: 18km

Die Intervalle waren also zum Teil deutlich flotter als letzte Woche, außerdem waren die Pausen kürzer. Allerdings hab ich das Training nach dem dritten 200er abgebrochen, da ich etwas Schmerzen in den Oberschenkeln hatte und das Tempo so schnell war, dass ich vielleicht eine Verletzuing riskiert hätte.

fetz 19.02

meine cc1.5 bei 152bpm in 0:56:56 (2min8sec schneller als vor 10 tagen bei gleichem puls)
beine noch schwach von gestrigen intervallen. ausdauer-form kommt.

übersicht ist alles...

Um die Übersichtlichkeit des Blogs zu gewährleisten, beschränke ich mich auf Wochenzusammenfassungen.

letzte Woche: 3 x 5 km Ville Runde
1 x Schwimmen
1 x Fußball ;) + anschließend 4 km lockeres auslaufen

dies Woche: 1 x bereits 5 km Ville (gestern)
1 x bereits Schwimmen (heute)
morgen vermutlich 8 - 10 km Ville
Do. u. Fr. arbeiten bei 'N' - Wochenende mal schauen.

Schöne Woche...chris

Montag, 18. Februar 2008

fetz 18.02

15min IN; 12*400 zu 81.5 sec (80/86/82/82/83/83/81/81/81/82/80/77) mit 100sec Trabpausen. 30 min OUT. 15km gesamt. Die Bahn war heute wie ein Acker. Ziemlich riskant von mir da überhaupt zu laufen. Die Knie tun auch schon weh. Aber irgendwie muss ich ja an Matthetz rankommen ...
... hat heute aber spaß gemacht!

Sonntag, 17. Februar 2008

training matthes 17.02.

3*2,4km mit 3min Trabpause + 1*1000m

Zeiten: 8:20, 8:15, 8:15, 3:15

Umfang: 20km

Hab mich heute nicht besonders gut gefühlt. Der Körper zeigte erste Belastungsanzeichen (leichte Entzündung in der rechten Kniekehle, deshalb gestern auch kein Training)

Wochenübversicht:
Gesamt 109km
Aerob 93km / 85%
Anaerob 16km / 15%

fetz kw 7

mo 5*1000 zu 3:44, 1fache Pause; 20minIN, 10min OUT, 12km
di 60min um die 75%maxHF (6*2km Runde ähnlich wie Swister Berg hoch und wieder runter)
mi -
do 8 km Tempodauerlauf bei 85%maxHF, 15min IN, 15min OUT
fr 60min bei 135bpm (tiefer puls nach 12h im Kraftwerk)
sa -
so lang, langsam. ca. 24km, ca. 5:30/km. 144bpm=70%maxHF, 2h11min, 9min schneller als letzte Woche.

Die ganze Woche täglich 12h Paletten schieben. Super Aufbautraining für Füße und Rumpf. Mir hat alles weh getan. ... wie war das mit dem Garten?

Gesamt Km: 70, davon 7% ANaerob.

Freitag, 15. Februar 2008

training matthes 15.02. nm

1 Stunde Fußball
DL mit dem LCW Nachwuchs, insgesamt ca. 6km in 5:30/km mit Strides twischendurch

training matthes 15.02. vm

3,5km EL
3*700m mit 700m Trabpause auf der ADAC-Speedlap
6km AL

Da die 700m Abschnitte zu unterschiedlich sind (Länge zwischen 680 und 720m, leichte bergauf und bergab Passagen, Gegenwind-Rückenwind) lassen sich die Einzelnen Zeiten nicht vergleichen. Als Durchschnitt für 700m hatte ich 2:16min. Eigentlich waren mehrere Intervalle geplant, aber heute hab ich mich nicht so besonders gefühlt und Tempotraining alleine ist doch ziemlich hart.

Donnerstag, 14. Februar 2008

training matthes 14.02. nm

15,5km DL in 4:30/km

training matthes 14.02. vm

4,5km EL, umfangreiches Sprint- und Sprungtraining; 6,5km AL

Mittwoch, 13. Februar 2008

training matez 13.02.

14,5km in 4:25/km
Heute erste TE mit dem neuen Asics DS-Trainer!

Dienstag, 12. Februar 2008

training matez 12.02. erstes speed workout

5*200m, dazwischen 100m gehen; danach 5min Trabpause
5*400m, dazwischen 200m traben; danach 5min Trabpause
5*600m, dazwischen 300m traben
Gesamtumfang: 18km inkl. Ein- und Auslaufen

die 200er bin ich in 30,5s gelaufen, die 400er in 71,5s und die 600er in 1:49min, wobei der letzte 600er noch mal in 1:43 geknallt wurde.

Geil, endlich mal wieder schnell gelaufen und lief echt gut!!!

matthez 11.02.

lockeres crescendo, 11km angefangen mit 4:40/km, kontinuierlich gesteigert auf 4:10/km

Sonntag, 10. Februar 2008

5km Testlauf am 10.02.

Heute war der zweite Lauf bei der Porzer Winterlaufserie. Endzeit 17:02min. Eigentlich hatte ich mehr erwartet, doch es war schon mal ne Steigerung zum ersten Lauf (17:22). Ich hab wohl auch die Führung in der Gesamtwertung übernommen :). Naja, woran liegt es, dass es noch nicht so schnell geht wie es soll? Meine erste Ursachenforschung hat ergeben, dass die Ausdauerkomponente top ist, aber das durch die vielen langen Dauerläufe der letzten Wochen die Spritzigkeit verloren gegangen ist. Außerdem fehlt es am Speed für einen schnellen 5er. Konsequenz ist, dass in den nächsten 3 Wochen bis zum Lauf in Leverkusen keine Läufe über 20km mehr gelaufen werden, dafür wird die Anzahl der Einheiten erhöht. 8-10 mal werde ich wohl pro Woche versuchen laufen zu gehen. Die Tempoeinheiten ( 3 mal pro Woche) werden mit höherem Tempo gelaufen, wodurch wahrscheinlich die Pausenlänge erhöht und/oder die Anzahl der Wiederholungen verringert werden muss. Außerdem wird dem Training der allgemeinen Kraft und Stabilisation (Unterarmstütz, Crunches, Push-Ups usw.) wieder mehr Beachtung geschenkt. Dieses hab ich zuletzt doch eher vernachlässigt.
Und wenn dann in Leverkusen doch nicht die erhoffte Zeit von unter 34min über die 10km rauskommt, dann ist auch nicht so schlimm. Das Jahr ist noch lang und bis zum 12h-Lauf ist auch noch genügend Zeit um die Peakperformance zu erreichen!

Samstag, 9. Februar 2008

matthez 9.02. nm

fällt aus, Fuß tut weh und muss morgen bei nem 5km Testlauf in Ordnung sein. Form stimmt aber, somit ist der Verlust der Trainingskilometer nicht so schlimm.

fetz 9.02.

langer, langsamer Dauerlauf. 140min bei 147bpm = 71%maxHF. ca. 5:40/km. ca. 24km.
meine Woche hatte 73km, 100% aerob.

matthez 9.02. vm

lockerer 10km DL in 4:40/km

Freitag, 8. Februar 2008

fetz. 8.02.

cc1.5 (1,5 schleifen meiner normierten city runde) bei 153bpm in 0:59:04.
als handbremse diente 75%maxHF und die 4Schritt Atmung. Nach ein paar Wochen Training sollte die Zeit bei gleicher Intensität kürzer sein.

matthez 8.02.

24km Fahrtspiel, alle 10min 30 Sek. Sprint, Grundtempo 4:20min/km

Donnerstag, 7. Februar 2008

aller anfang ist schwer...

So, wie abgemacht bin ich wieder ins training eingestiegen. heute n1 weilerswist downtown runde ala fetz im dunkeln ;) über kilometer- und zeitangaben schweige ich mit zur zeit noch auch, ich bitte dafür um verständnis ;) ich denke in 1-2 wochen werde ich ausführliche trainingsposts mit alles relevanten daten veröffentlichen....vorher möchte ich mich eurem spott und hohn nicht aussetzen.

gruß


PS: Fetz, den coopertest am 21.2 fasse ich mal ins auge!

how to ...

... training?

Im Falle, das man ins Lauftraining (wieder-)einsteigt, hier Tipps für gutes Training. Wir wollen ja beim 12h Lauf doch fit sein.

> 3-4 Einheiten in der Woche so verteilen, das dazwischen möglichst ein Tag lauffrei ist.
> Eine Einheit besteht aus einem 30-60min (je nach fitness) langem, locker gelaufenem Lauf am Stück.
> Das Tempo kann folgendermaßen über die Atmung gesteuert werden: mind. 4Schritte fürs Einatmen; 4Schritte fürs Ausatmen. Wer alle 3 Schritte atmen muss (das ist dann schon ein Tempolauf!), trainiert nicht seine Grundlagenausdauer was aber ca. 90% unseres Trainings f. d. 12h Lauf ausmachen muss. Nach einigen Wochen Training wird das Tempo beim 4Schitt-Lauf immer schneller.

> Wem das (irgendwann) zu wenig ist, der kann unter Hilfe nahme einer Pulsuhr (zur Intensitätskontrolle) einen der Läufe pro Woche immer länger werden lassen (bis ca. 2h), dafür langsamer (70% der max. Herzfrequenz) und um noch einen drauf zu setzen (Ausbaustufe) einen der Läufe als Tempolauf gestalten (bei ca. 85% maxHF, hier als Hilfe: 3Schritt Atmung). Diese beginnt man zunächst mit wenigen Kilometern (5-8, wirklich genug ist, wenn die Beine bei gleichem Tempo immer schwerer werden und man bei gleichem Puls immer langsamer wird). Man kann etwa alle 2 Wochen 1-2km draufpacken (aber nicht länger als 1h). Vorher 20min einjoggen!

> Dehnen nach dem Laufen: immer (jede Übung min. 10 sek. halten)
> Lauf ABC ca. 2xWoche über Monate trainiert die Beweglichkeit und Laufstil und hilft letztendlich schneller zu werden.
> Rumpf und Muskeltraining ist eine gute Ergänzung um nicht zu einseitig zu trainieren.
> richtige Laufschuhe helfen (etwa jeder dritte brucht eine Stütze im Schuh)

Wenn man durch dieses Programm nicht mehr schneller wird, werden Fahrtspiel und Intervalltraining eingebaut, später kann man auf 5 oder 6 Tage/Woche ausbauen, später erhöht man die Dauer der Belastung (80min statt 60 min 4Schritt-Lauf[entspr. 75%maxHF]) und letztlich die Intensität (noch mehr Kilometer, schneller, intensiver). All das kann sehr schnell zu Verletzungen(nicht gut) und Übertraining(nicht gut) führen und muss deshalb bewusst geplant werden, man muss sehr auf seinen Körper hören und achten, eher was für Fulltimerunner.

so und jetzt nicht schwaden, sondern: do it!
euer, Prof. Fetz (diese Anleitung ersetzt nicht das eigene Beschäftigen mit der Lehre des Lauftrainings)

fetz 7.02.

20min EIN (joggen bei 70%), 20min Lauf ABC (danach war ich eigentlich schon fertig mit der Welt), 35min Tempodauerlauf bei 85% HFmax, 10min AUS (joggen bei 75%). (zus.13Km)
Für mich z.Zt. eine sehr intensive Einheit, morgen natürlich nur locker.

Mittwoch, 6. Februar 2008

matthez 6.02.

16km DL in 4:20/km, bischen schneller als sonst auch wegen des schlechten Wetters (kalt, nass, windig), weil ich schnell wieder nach Hause wollte.
My right foot is killing me! Morgen werd ich mal beim SpoHo Doc vorbeisch

Gentlemen, pleatz start your engines!

Heute ist offizieller Restart des Trainings der vereinten Kräfte von Mach1. Ich wünsche allen ein angepasstes, ausgewogenes Training!

Termine für die nächsten 4 Wochen für jeden, der sich angesprochen fühlt:
Trainingslager Krümmel ab dem 10.02.
Coopertest mit Fetz vorr. am 21.02.
10Km Testlauf in Leverkusen am 02.03.

Dienstag, 5. Februar 2008

Matthez 5.02.

Trotz der paar Kölsch-Cola am Mittag konnte ich mich noch dazu aufraffen nach EU zum Bahntraining zu fahren. Dort liefs sogar besser als gedacht. Nach langem Einlaufen bin ich mit der LCE Langstreckenabteilung (läuft ca 4min/km) mitgelaufen. Auf dem Plan stand 2000-1000-2000. Den ersten 2000 ca. mit 100m Rückstand gestartet, den Rückstand auf den ersten 2 Runden aufgeholt, dann 2 Runden locker mitgelaufen und mit ner schnellen SChlussrunde noch auf 7:15min gekommen. Den 1000er ebenfalls als Steigerungslauf gelaufen in 3:13 und den letzten 2000er relativ gleichmäßig aber wieder mit schneller SChlussrunde in 6:47min. Danach noch langes Auslaufen und insgesamt bin ich so auf fast 20km gekommen, so viel wie noch nie an Karnevalsdienstag!

no dirk?

dirk, potenzielle Turbokraft für unser mögliches schnelleres Team hat explizit nicht zugesagt. ein Start ist zwar nicht ganz ausgeschlossen, steht aber in den Sternen.
Somit ist alles offen was die diesjährige Teamzusammenstellung betrifft.
lets squeese out was geht, everybody!

fetz 5.02.

55min lockerer Lauf bei 76%HFmax. ca. 10Km, richtig easy.

Montag, 4. Februar 2008

fetz. 4.2.

74min lockerer Lauf (4:53/km bei 82% HFmax) [einen Zacken zu schnell]

Nachtrag 3.2.:
60min lockerer Lauf mit Fahrtspielcharakter
(hügelige Waldwegstrecke in der verschneiten aber sonnigen Eifel :)

Sonntag, 3. Februar 2008

matthetz 3.02.

26km in 4:45er Schnitt inkl. 5*150m schnell
wurde heute doch ein bischen länger, dafür aber ganz entspannt mit durchschnittlich 145 Puls.
Insgesamt also 107 km trotz Karnevalsanfang.

Samstag, 2. Februar 2008

I'm back on track!

So, dann melde ich mich auch mal zu Wort. Ist ja nicht so, dass ich nichts tue. Das neue Design gefällt mir auf jeden Fall sehr gut, besonders das Titelbild ist top!
Jetzt zum Training bisher in diesem Jahr: Nach dem Skiurlaub war ich erst ein paar Tage krank und so kam ich recht schwrr in die Gänge. Meine erste Einheit war dann ein Start beim Pulheimer Staffelmarathon über 10km. Wie zu erwarten ging da gar nix, 37:30 war meine selbst gestoppte Zeit. Naja, eine Woche später war dann der nächste Auftritt über 5km bei der Porzer Winterlaufserie. Auch hier ohne Vorbereitung, da ich fürterliche Oberschenkelprobleme in der ganzen Woche hatte. Trotzdem war hier schon eine Steigerung zu sehen: 17:20min. Danach konnte ich auch endlich auch erste Trainingseinheiten absolvieren, auch wenn es noch nicht wirklich rund lief. Diese Woche wird schließlich meine erste 100+ Woche. Hier die Wochenübersicht:
Mo: frei
Di: vm 12km extensiv (4:40/km), 3*150m
nm 7*1000m, 200m Trabpause, in 3:17min, 4*150m
Mi: 13km extensiv (4:30/km)
Do: Karneval in Kölle
Fr: 14km extensiv (4:35/km)
Sa: 24km Fahrtspiel, alle 10min Tempoabschnitt in Pyramidenform: 0,5-1-2-3-2-1-0,5min
So: 22km extensiv
Gesamt: 103km, davon 11 anaerob und 92 aerob

Donnerstag, 31. Januar 2008

fetz. 31.1.

Lauf ABC + 52min lockerer Lauf.

Mittwoch, 30. Januar 2008

Dienstag, 29. Januar 2008

Montag, 28. Januar 2008

fetz. 28.1.

60min lockerer Lauf.

AN ADMIN: BLOG UPDATE

Im Zuge der Vorbereitungen für den diesjährigen 12 Stundenlauf sollte der Blog um die anderen Laufmitglieder erweitert werden. Da mittlerweile auch Teilnehmer wie N zum damn gigoloTz ins worl weit wäp gefunden haben, ist es an der Zeit, dass auch alle anderen sich aktiv am Blog beteiligen.

sprich: werretz, feider, ng, und alle anderen die evtl. im b team mitlaufen.

Bald sollte zu diesem Thema eine spritzige Teambesprechung stattfinden.

Freitag, 25. Januar 2008

fetz. 25.1.

60min lockerer Lauf.

back on track

so jungs, hab mich auch mal wieder in den blog eingelogt. schönes neues design, war lange nicht mehr hier ;) werde mir die nächsten tage einen trainingsplan basteln und dann geht's nach den karnevalstagen los! keep on running....kriTz

Donnerstag, 24. Januar 2008

fetz. 24.1.

40 min lockerer Lauf.

Dienstag, 22. Januar 2008

fetz. 22.1.

52min lockerer Lauf (ca.5min/km)